От послеобеденной сонливости не застрахован никто. Но, прежде чем вы потянетесь за чем-нибудь, что даст прилив бодрости – кофе, чаем, энергетическим напитком, – знайте, что быстрая доза может усугубить усталость. Чистая вода, белковая пища, разминка или дыхательная гимнастика принесут в борьбе с сонливостью больше пользы.
Почему клонит в сон днем на работе?
Физиологические причины:
- естественный циркадный ритм сна и бодрствования приводит к снижению работоспособности ориентировочно в 14.30;
- переваривание обильного обеда отвлекает кровоток, снижает уровень энергии;
- сухость воздуха, равно как и недостаточное потребление воды способствуют возникновению чувства усталости;
- колебания уровня сахара в крови приводят к энергетическим сбоям.
Психологические причины сильной сонливости на работе:
- скука и рутина, выполнение монотонных заданий вызывают умственное переутомление;
- выполнение задач, которые неинтересны, приводит к снижению мотивации и сосредоточенности;
- высокий уровень рабочего стресса истощает умственную энергию, приводит к желанию вздремнуть.
Как бороться с сонливостью на работе?
- Растяжки за столом: наклоны головы в разные стороны, перекаты плеч, растирание запястий снимут мышечное напряжение, улучшат кровообращение. Несколько скрещиваний рук, поворотов тела расслабят мышцы и вернут внимание к работе.
- Глубокое дыхание: ритмичные вдохи и выдохи через нос, расширяющие грудную клетку и диафрагму увеличивают приток кислорода к мозгу, повышают концентрацию внимания. Если вы владеете техниками медитации, потренируйтесь несколько минут, сосредоточьтесь на внутреннем состоянии и дыхании.
- Меняйте позу, не засиживайтесь в кресле, делайте короткие перерывы, чтобы постоять, потянуться. Пятиминутная прогулка по зданию офиса или на улице разгонит кровь, зарядит энергией, достаточной для того, чтобы сдерживать зевоту. Это позволит быстро взбодриться, когда клонит в сон днем на работе.
- Тренировки для глаз: быстрое моргание, фокусировка на удаленных объектах или выполнение движений глазами в виде восьмерки уменьшают напряжение глаз и умственную усталость.
- Каждый час делайте изометрические упражнения, улучшающие кровоток и уровень энергии: задействуйте мышцы ягодиц и ног в положении сидя, сжимайте и расслабляйте их в течение 3-4 минут; снимите обувь, перекатывайте стопы с пятки на носок 25-30 раз.
Меры профилактики, чтобы избавиться от сонливости на работе:
- Выбирайте сбалансированный обед со сложными углеводами, белками и полезными жирами, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови. Если вы на диете, не ограничивайтесь зеленым салатом, добавьте в блюдо вареное яйцо или нежирное мясо. Белок сжигается медленнее, чем другие питательные вещества, он дольше остается в организме и сможет прогнать сонливость на работе.
- Пейте воду в течение дня, поставьте на стол бутылку с водой и установите напоминалку, если забываете об этой хорошей привычке. 1-2 раза в неделю принимайте слабо минерализованную негазированную воду, если не имеете противопоказаний. Гидробаланс не позволит возникнуть сильной сонливости на работе.
- Не полагайтесь на кофе. Чашка кофе утром поможет «запустить» мозг для дневной работы. Но употребление слишком большого количества кофеина во второй половине дня, особенно с сахаром, может вызвать у «дрожь» в теме, снизит способность справляться со стрессом. Если не можете обойтись без кофе, добавьте к перекусу ореховую смесь или несоленые мясные чипсы.
- Поддерживайте эргономичное рабочее пространство. Если сильно клонит в сон на работе, убедитесь, что вам комфортно, клавиатура и экран монитора достаточно освещены, мышцы не затекают в кресле, а запястье лежит на плоскости при использовании мышки.
- Достаточный сон ночью – лучший способ не уснуть днем. Не засиживайтесь допоздна перед телевизором, не перегружайте желудок сытным ужином, проветрите спальню и, по возможности, прогуляйтесь минут 30 перед сном.
Даже небольшие изменения в распорядке дня и рабочем пространстве приведут к улучшению общего самочувствия, смогут побороть сонливость на работе. В следующий раз, когда вы почувствуете, что ваши веки тяжелеют, а зрение начинает затуманиваться, воспользуйтесь нашими советами.
Читать по теме: Как стать успешным в карьере, используя самоанализ и саморазвитие?
