Идеальная модель дня такова: восемь часов на учебу, восемь – на занятия, которые нравятся (спорт, чтение, досуг), и восемь часов на сон. Но, к сожалению, это невозможно, когда есть такие обязательства, как посещение школы, колледжа или вуза. Важно знать признаки и симптомы выгорания, чтобы принять меры до того, как физическое и психическое здоровье ухудшатся.
Особенности и причины выгорания
В психологическом словаре оно определяется как физическое, эмоциональное или умственное истощение, которое сопровождается снижением мотивации, работоспособности, негативным отношением к себе и другим. В группе риска дети и подростки с особыми потребностями, школьники, испытывающие трудности в учебе.
В процессе обучения типичные причины таковы:
- большая нагрузка: школьные уроки, домашние задания, дополнительные занятия. В старших классах добавляется подготовка к ЕГЭ и курсы в вузе;
- нахождение в неподдерживающей среде. Отсутствие морального вознаграждения заставляет почувствовать, что усилия, которые вкладываются в достижение успеха, бесполезны;
- отсутствие баланса между школьной и домашней жизнью, когда слишком много времени уделяется урокам и слишком мало – активному отдыху, спорту, прогулкам, досугу;
- попытки справиться с неприятными событиями, травлей в школе, несправедливым обращением со стороны взрослых.
Все это ослабляет психические и физические силы, делает уязвимым.
Признаки и симптомы состояния:
- отсутствие вдохновения к работе, например, нежелание посещать уроки, выполнять задания, участвовать в спортивных или общественных мероприятиях;
- чувство незаинтересованности в результатах деятельности, которая обычно нравится; становится все равно на оценки, хотя раньше такого не было;
- повышенная раздражительность, фрустрация (сильное переживание неудовлетворенной потребности), желание сорваться на других людей;
- постоянное чувство усталости, даже после восьмичасового сна, чувство все большей тревоги и негативное отношение к школе;
- формирование вредных привычек из-за сильного стресса, например, недоедание или переедание, несоблюдение распорядка дня;
- физические симптомы, такие как головные и мышечные боли, проблемы с желудком.
Что можно сделать, чтобы помочь себе?
- Используйте приложение для смартфона – трекер настроения, чтобы отслеживать ежедневное самочувствие. Оно помогает не пропустить тревожные симптомы, предлагает психологические упражнения для улучшения общего самочувствия. Некоторые приложения размещают академические статьи, полезные советы.
- Планируйте дни так, чтобы оставалось немного времени для себя. Используйте перерывы, чтобы отвлечься от школьных занятий, сделать то, что нравится. Можно выполнять упражнения на расслабление, вести «Журнал благодарности» или «Дневник успехов.
- Используйте выходные и праздничные по прямому назначению – чтобы встретиться с родственниками, сходить с кино, на каток, в бассейн, на квест в парк. Конечно, домашние задания придется делать и по выходным, но желательно выделить хотя бы один полный день для подзарядки.
- Вырабатывайте здоровые привычки. Они могут включать обязательные получасовые прогулки, пробежки в парке, утреннюю зарядку, восьмичасовой сон, питание, исключающее фаст-фуд.
- Когда чувствуете себя подавленным, поговорите с лучшим другом, родителями или учителями, которым доверяете. Это первый шаг к выздоровлению. Если нет желания разговаривать со знакомыми, можно обратиться в онлайн-службу поддержки психического здоровья. Подобная «горячая линия» есть на сайте Министерства просвещения России.
- Если накопились трудности с учебой, поговорите с учителем по предмету или с классным руководителем. Попробуйте вместе составить план, который поможет ликвидировать пробелы.
- Работайте над навыками тайм-менеджмента и планирования. Есть множество приложений, которые помогут расставить цели и приоритеты на каждый день.
Устраняйте причину, а не симптомы. Определите, почему приближаетесь к выгоранию, и внесите необходимые изменения. И самое главное, никогда не вините себя за то, что вы чувствуете.
Читать по теме: Плюсы и минусы школьной удаленки
