Боитесь писать итоговое сочинение? Переживаете за результат? Стресс мешает думать? Мы пришли помочь. Портал WOWPROFI.ru собрал простые и работающие психологические техники, которые помогут сохранить спокойствие до и во время экзамена.
Подготовка, которая снижает тревогу
Разбейте подготовку на маленькие шаги
Чёткий план снижает неопределённость — главный источник волнения. Разделите подготовку на небольшие задачи: перечитать цитаты, написать план, повторить аргументы. Каждому дню — один фокус.
Создайте свой «успокаивающий» ритуал
Постоянные спокойные действия перед экзаменом помогают мозгу войти в привычный ритм. Это может быть 10 минут чтения, прогулка, тёплый чай или дыхательная практика.
Сделайте несколько мини-тренировок
Напишите 2–3 пробных сочинения с таймером. Это снижает страх перед форматом и даёт мозгу ощущение привычности.
Техники, которые работают прямо перед экзаменом
Дыхание 4–7–8
Простая формула, которая быстро снижает напряжение:
- вдох на 4 счёта
- удержание дыхания на 7
- плавный выдох на 8
- Повторите 4 раза — и стресс заметно уменьшится.
Заземление 5–4–3–2–1
Используется для переключения с тревожных мыслей на реальность:
- 5 предметов, которые вы видите
- 4 предмета, которые можете потрогать
- 3 звука вокруг
- 2 запаха
- 1 вкус
Мозг переключается на ощущения, и тревога отступает.
«Коробочка спокойствия»
Представьте, что вы помещаете тревожные мысли в закрывающуюся коробку и откладываете её в сторону. Метод визуализации помогает «упорядочить» эмоциональный хаос.
Как сохранять спокойствие во время написания
Начните с самого простого
Даже если кажется, что мысли путаются, найдите опорную идею: направление темы, ключевую мысль, любимый литературный аргумент. Старт, пусть и минимальный, снижает страх перед пустым листом.
Не пытайтесь писать идеально с первой попытки
Ваш черновик — это не оценка, а инструмент. Позвольте себе записывать мысли как есть, не оценивая — структура всегда оформится позже.
Используйте технику «одна мысль — один абзац»
Так легче держать линию рассуждений, и голова перестаёт «кипеть» от лишней информации.
Если накрывает паника — пауза 30 секунд
Отложите ручку, сделайте глубокий вдох, поднимите глаза на минутку. Паника — это волна, которая всегда спадает.
После экзамена: как не накручивать себя
- Не обсуждайте сочинение сразу — это подогревает тревогу.
- Сделайте что-то приятное: вкусный завтрак, прогулка, кино.
- Помните: итоговое сочинение — допуск к ЕГЭ, а не приговор. Пересдачи есть, жизнь продолжается.
Главная мысль
Волнение — это нормально. Но у вас уже есть всё, чтобы справиться: знания, опыт тренировок и набор простых психологических приёмов. Пользуйтесь ими — и 3 декабря станет гораздо спокойнее и увереннее.
А еще у нас есть Telegram, где еще больше лайфхаков и можно пообщаться с редакцией.
