Правильный режим сна способствует активной и продуктивной деятельности в течение дня, формирует позитивное настроение и позволяет всегда оставаться в хорошей физической форме. Выстроить его по силам каждому.
Обязательно ли ночью отдыхать?
Установка, что 8 часов полноценного ночного отдыха – это потерянное время в сутках, ошибочна. Польза сна для человека давно доказана учеными.
В фазе медленного сна происходит восстановление химического и эмоционального запаса нервных клеток. Мозг ночью восполняет ресурсы для полноценного дневного времяпрепровождения, запускает самодиагностику и механизмы самовосстановления.
Грамотный сон – это в первую очередь его продолжительность. Оптимальная составляет 6 – 8 часов, Продолжительность более 10 часов чревата головной болью, снижением психоэмоционального настроя, депрессией. Регулярный недосып снижает иммунитет, настроение, работоспособность.
В чем польза режима?
Любой режим – это регулярный график. Режим сна, соответственно, включает время отхода ко сну и пробуждения. Запланированное время позволяет соблюдать рабочий тайм-менеджмент, успевая сделать все важное в течение рабочего дня.
Сформированный график помогает справиться со стрессом в сложных ситуациях или незнакомых обстоятельствах. Например, перелет в страну с другим часовым поясом «включит» внутренние часы. Это не позволит выпасть из графика активностей, создаст ощущение опоры и стабильности.
Сомнологи считают, что оптимальное время отхода ко сну – не позднее 23.00, пробуждения – 7.00. Но мало это знать, гораздо труднее – соблюдать.
Выстраиваем режим дня
Чтобы заснуть в запланированное время, надо подготовить себя и спальное место:
- удобный матрас помогает поддерживать терморегуляцию гораздо эффективнее, чем окружающая атмосфера. Места на кровати должно быть достаточно, подберите удобную ортопедическую подушку и одеяло;
- соответствующее времени года;
- полезно проветрить комнату, при возможности – включить увлажнитель воздуха или отключить лишнее отопление. Дискомфорт из-за микроклимата не позволит быстро уснуть или заставит проснуться среди ночи;
- шумо- и звукоизоляция заставляют организм сосредоточиться на внутреннем состоянии, не реагировать на посторонние шумы. В темноте активно вырабатывается гормон сна – мелатонин;
- важен психоэмоциональный настрой. Главные препятствия в этом: шумные игры и беседы, возбужденное состояние, просмотр фильмов ужасов, долгое чтение с гаджетов. Синий экран телевизора, смартфона или монитора – настоящий враг быстрого засыпания;
- не игнорируйте дневной сон. Если есть возможность – отдохните, но не долго, не более 30 – 40 минут. Это позволит продлить работоспособность и не уснуть раньше времени вечером.
Отход ко сну как ритуал
В вашем арсенале должен быть набор повторяющихся действий, которые подсознательно настроят на отдых. Вспомните все хорошее, что произошло днем, похвалите себя, настройте на позитивный лад. Проведите гигиенические процедуры – и пожелайте себе доброй ночи.
После пробуждения примите теплый душ, сделайте легкую зарядку, включите легкую музыку. Удачный день вам обеспечен!
Эти советы помогут восстановить или настроить режим сна и долго оставаться работоспособным.
Читать по теме: Советы по тайм-менеджменту: как совмещать работу и учебу?
